La dieta vegetariana – Todo lo que necesitas saber para ser vegano

Ya sea por religión, filosofía o salud, los motivos por los que se decide comenzar a seguir una alimentación vegetariana son diversos y muy personales.

De dietas vegetarianas distinguiremos dos: la dieta vegetariana no estricta y la dieta vegetariana estricta, más conocida cómo vegana.

La dieta vegetariana no estricta

La primera suprime el consumo de carne, de pescado y derivados, es decir,  todo lo que implique la muerte del animal , pero sí se pueden consumir productos lácteos y huevos. Tenemos la dieta ovolactovegetariana, con consumo de lácteos y huevos; la dieta ovovegetariana, con consumo de huevos y no de leche; y la dieta lactovegetariana, con consumo de lácteos y no de huevos.

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La dieta vegana

En la dieta vegana no sólo elimina la carne y el pescado de la dieta, tampoco se consumen productos lácteos, huevos, miel y todo lo que contenga cualquier tipo de derivado de origen animal.

Pasar de una alimentación convencional, donde hay presencia de carne, pescado, lácteos, huevos, etcétera, a una en la que desaparecen todos o la mayoría de alimentos de origen animal, supone un cambio importante ya que, no sólo  se eliminan casi 2 escalones enteros de la pirámide alimentaria  (recordemos que las legumbres comparten espacio con los cárnicos) si no que empezamos a descubrir todo un mundo nuevo de productos que ni sabíamos que existían o que nunca habíamos probado y por los que nuestro sistema digestivo, y paladar, deben empezar a adaptarse.

En el caso de hacer el cambio hacia una alimentación vegetariana (sea estricta o no estricta), debemos tener en cuenta dos aspectos importantes.

Acostumbra tu cuerpo

Por un lado la de asegurarnos que nuestro cuerpo recibe todo lo que necesita. El hecho de eliminar alimentos que forman parte de la base de la alimentación equilibrada querrá decir que habrá nutrientes que pueden quedar comprometidos, como ciertos aminoácidos esenciales, el ácido graso omega 3, el calcio, el hierro, el yodo y la vitamina B12.

Por otra tenemos la palatabilidad. Como hemos comentado, la alimentación deberá diversificar y, por tanto, comenzaremos a incluir como habituales alimentos que antes no lo eran.

El menor riesgo lo encontraremos si el cambio se quiere hacer hacia una alimentación vegetariana no estricta, especialmente ovolactovegetariana, ya que se seguirán tomando alimentos de origen animal que ofrecen perfiles nutricionales muy ricos y que nos aportarán proteínas, calcio y vitamina B12 biodisponibles. No así el  hierro , el  yodo  y el  omega 3 .

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La alimentación vegana

En cuanto a la alimentación vegana sí que tendremos que tener en cuenta el riesgo de déficit de todos los nutrientes mencionados. Riesgo de que sólo se conseguirá minimizar si se realiza una buena planificación alimentaria.

Aunque habrá un nutriente sobre el que tendremos que prestar más atención. Se trata de la vitamina B12, que sólo encontramos en alimentos de origen animal. Por tanto, en este caso se hace necesaria la suplementación o asegurarse el consumo habitual y suficiente de productos enriquecidos con esta vitamina.

Aunque seguir una alimentación vegetariana es totalmente seguro y puede aportarnos todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, hacer el cambio es un gran paso y hay que estar informado de cuáles son los riesgos de una mala planificación.

Empezar de forma gradual

A la hora de hacer la transición recomendamos hacerla de manera gradual. Va muy bien fijarse una fecha límite. Así empezamos poco a poco a probar los alimentos nuevos para que nuestro paladar y nuestro cuerpo se habitúe, sobre todo de aquellos que tomaremos de forma más continuada, como los sustitutos de los alimentos cárnicos.

A través de las analíticas podremos ver el estado de los nutrientes en nuestro organismo. Cuando vamos al médico a pedir de hacer de él una recordemos siempre de decirle que seguimos una dieta vegetariana, sobre todo si lo que hacemos es una dieta vegana, ya que habrá que comprobar cómo están los niveles de vitamina B12.

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¿La dieta vegetariana es saludable?

Pues depende. Una dieta vegetariana puede ser saludable, siempre que esté bien planificada (al igual que las dietas no vegetarianas).

Es decir, si no se comen productos de origen animal pero se siguen consumiendo alimentos procesados ​​en exceso, sal o azúcar entre otros, tampoco será saludable. De todos modos:

Las personas que optan por esta opción alimentaria suelen también elegir habitualmente alimentos saludables.

En todo caso, seguir una dieta vegetariana adecuada y bien planificada es saludable. Y no sólo para adultos. Según la American Dietetic Association lo es también en la infancia, la adolescencia y, incluso, durante el embarazo y la lactancia.

Cómo planificar una dieta de este tipo

Vamos a ver un ejemplo de dieta ovolàcteovegetariana:

Desayuno

  • 1 vaso de leche con cereales integrales (no azucarados)

Media mañana

  • Pan integral de nueces y queso

Comida

  • Ensalada, lentejas con arroz y fruta

Merienda

  • Yogur con frutos secos

Cena

  • Ensalada, pan con tomate y tortilla de calabacín

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¿Hay que tomar algún suplemento si somos vegetarianos?

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del grupo B, es importante para el metabolismo de las proteínas, ayuda en la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central y la regeneración de la médula.

Pero el problema para los vegetarianos es que sólo la encontramos en alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y leche). Algunas algas como la espirulina, o la levadura de cerveza, pueden contener análogos a la B12 pero que nuestro organismo no es capaz de utilizar.

El déficit de B12 puede provocar anémica perniciosa, porque esta vitamina está implicada en la fabricación de glóbulos rojos. Esta enfermedad puede ser grave y hay que prestar atención.

Las recomendaciones de B12 están entre 1.5 y 3mcgr al día. Un ovolacteovegetariano que tome cada día un vaso de leche, un yogur y un huevo o una ración de queso (como hemos dicho en el ejemplo anterior) ya llegaría a la dosis mínima recomendada y, por tanto, no le habría ningún suplemento. Si el consumo es inferior sí habrá.

En el caso de los veganos, necesariamente deberán tomar el suplemento de B12 (10mcgr diarios o 2.000mcgr semanales). También se puede optar por tomar alimentos enriquecidos en B12, pero habrá que leer bien la etiqueta y asegurarnos que nos aportan un mínimo de 2,4 mcgr al día.

Te puede parecer que las cantidades no cuadran. Esto se debe a que el porcentaje de absorción de la B12 disminuye de manera inversa a la cantidad que tomamos. Es decir, cuanta más cantidad, menos porcentaje absorben.

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Alimentación, consejos, suplementos y menú
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