Descubre qué engorda más, ¿el pan blanco o el pan integral?

No son pocas las veces que se ha comentado que el pan integral no engorda y que se puede comer mucho más. En éste artículo vas a descubrir la realidad de este mito.

A menudo, en las dietas de adelgazamiento se recomienda tomar pan integral o cereales integrales a la hora del desayuno y también el resto del día en el caso en que el pan esté presente en los demás comidas.

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Esta recomendación ha hecho pensar a mucha gente que como el pan que comen es integral prácticamente no engorda y pueden comer más.

Esto no es del todo cierto, porque en cuanto a poder energético, es decir a contenido en calorías, no hay mucha diferencia entre los dos tipos de pan, aunque sí es cierto que el integral tiene un poco menos, pero no por ello deja de ser un alimento altamente energético del que no se puede abusar si se pretende perder peso o mantenerlo.

Por lo tanto, las ventajas del pan integral a la hora de hacer dieta no deben buscarse en la cantidad de calorías sino en los nutrientes que contiene respecto del pan blanco:

Composición y calorías del pan

Composición por 100g Pan blanco Pan integral
Calorías 261 232
Proteínas 8,47g 7,02g
Hidratos de carbono 51,5g 40,7g
Fibra 3,5g 7,5g
Colesterol 0 0
Grasa total 1,6g 2,9g
Agua 33,33g 40,45g
Calcio 56mg 31mg
Hierro 1,6mg 2mg
Magnesio 25,1mg 60mg
Zinc 0,61mg 1,5mg
Sodio 540mg 448mg
Potasio 132mg 220mg
Fósforo 87mg 186mg
Vitamina B1 0,086mg 0,23mg
Vitmina B2 0,06mg 0,15mg
Vitamina B3 2,98mg 4,83mg
Vitamina B6 0,06mg 0,070mg
Ácido fólico 23mcg 29mcg

Porqué escoger el pan integral en una dieta

Aquí podemos comprobar que si en cuanto a calorías la diferencia es poca, no ocurre lo mismo con la cantidad de fibra, que casi es el doble en el pan integral, que también contiene más hierro, más magnesio y mucho más potasio y fósforo que el pan blanco en cuanto a minerales.

En cuanto a vitaminas, en muchos casos el pan integral también contiene el doble.

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Cuando se hace una dieta es importante escoger el pan integral por los siguientes motivos, que no tienen mucho que ver con el contenido calórico, sino más bien con los nutrientes que contiene:

El pan integral contiene más nutrientes esenciales, como las vitaminas y los minerales. Es muy fácil que cuando se hace dieta no se llegue a las cantidades debido a la restricción de calorías de la dieta, que conlleva la disminución de las raciones y por tanto también de nutrientes.

Para evitar déficits habrá que escoger los alimentos más ricos en nutrientes, y en el caso del pan, el integral contiene más.

Otro motivo para elegir el pan integral cuando se hace dieta es la cantidad de fibra que contiene, que suele ser de mucha ayuda ya que al reducir calorías y cantidades de alimentos también se reduce la proporción de fibra y es muy fácil que se produzca estreñimiento.

Muchas dietas, además reducen mucho o suprimen los hidratos de carbono, lo que todavía agrava más el problema. Por lo tanto es básico recurrir a los alimentos que tengan más fibra.

El pan integral tiene un índice glucémico más bajo que el blanco. Esto es muy importante, ya que el índice glucémico mide la capacidad que tiene un hidrato de carbono de elevar el azúcar en sangre después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura.

Cuál es el índice glucémico del pan
Así, si la glucosa tiene un índice de cien, resulta que el pan blanco lo tiene de 75, el pan moreno, de 65 y en cambio, el pan integral, sólo de 40.

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Y esto representa que el pan integral no hace subir el azúcar de la sangre y por lo tanto la insulina no tendrá que intervenir y convertir los excesos de azúcar en grasa.

Es muy importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo, como pueden ser las legumbres y verduras, fruta con piel, frutos secos y cereales integrales cuando se está a dieta.

El pan integral harta más gracias a la mayor cantidad de fibra que contiene y permite aguantar más tiempo sin comer ya que libera la energía de una forma gradual y más lenta de lo que lo hace el pan blanco.

El pan integral, gracias a la fibra que contiene, interfiere en la absorción de la grasa y los hidratos de carbono a nivel intestinal.

El plan integral se conserva más tiempo

Aparte de todas estas ventajas a la hora de mantener un peso saludable, un buen pan integral se conserva durante más tiempo, gracias a que tiene una corteza más gruesa que lo protege.

En el pan integral se ha conservado la cubierta del grano del cereal, llamada salvado, para la elaboración de la harina.

Por todas estas razones, siempre que no haya algún problema especial o alguna contra indicación, resulta más beneficioso y recomendable consumir pan integral que pan blanco, aunque sería mejor utilizar panes ecológicos, elaborados con levadura madre, ya que resultan de más fácil digestión y se conservan durante mucho más tiempo sin necesidad de tener que congelar.

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Qué pan engorda más y cuál escoger en una dieta
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