Quiero perder peso rápidamente, ¿cómo lo hago? ¡Míralo!

Sabemos que, en general, para la pérdida de peso (y de masa grasa) se requiere crear un déficit negativo entre lo que se ingiere y lo que se gasta.

Pero, la restricción calórica a través de la dieta no puede ser demasiado severa. Es necesario que sepamos que ingerir calóricamente menos unos mínimos necesarios, día sí y el siguiente también, implica unas consecuencias fisiológicas.

Si nuestra ingesta calórica diaria no cubre el gasto energético basal (la mínima para mantener nuestras constantes vitales: el latido cardíaco, la respiración, la tensión arterial y el mantenimiento de la temperatura corporal), esto llega a ser un gran inconveniente.

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Qué pasa si restringimos la ingesta de calorías

Si empezamos a restringir significativamente la ingesta de quilocalorías, nuestro organismo detecta que hemos iniciado una especies de “período de hambre” y comienza a activar mecanismos de ahorro energético (supone de por sí una disminución de tu gasto metabólico). Es lo que se llama “termogénesis adaptativa”.

Gastamos menos energéticamente para hacer lo mismo fisiológicamente.

Esto ocurre cuando seguimos una dieta por debajo de las 1.200 a 1.000 calorías, o bien hacemos un ayuno, os hablamos de ello aquí, en la dieta depurativa.

Con esta ingesta calórica no podemos asegurar que las raciones consumidas alimentos nos aporten los macro y micronutrientes necesarios para cubrir nuestros requerimientos diarios.

¿Cuál es el resultado de esto?

En general que no aportamos los hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales suficientes.

Y supone poner en marcha rutas metabólicas alternativas a las consideradas idóneas, para poder “alimentar” nuestras células, para que nuestro organismo debe continuar funcionando y llevando a cabo la actividad diaria.

¿Qué pasa cuando no se cubren estos mínimos nutricionales?

La respuesta es sencilla, y seguro que no gustará a más de una persona, pero son puntos importantes a tener en cuenta.

Comienzan a bajar los niveles de glucosa circulante en sangre

Después empezamos a utilizar el glucógeno muscular y hepático, para obtener glucosa.

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Como necesitamos más glucosa, porque hay unas reservas limitadas de glucógeno, entonces se siguen buscando fuentes alternativas de glucosa: el glicerol de las grasas que tenemos almacenados en nuestro tejido adiposo puede convertirse en glucosa; y se pueden utilizar los ácidos grasos convirtiéndolos en coenzima-A y, así, obtener energía química en esta transformación.

Pero los ácidos grasos no se puede obtener en glucosa. Y la cantidad de energía química obtenida en el fondo no es suficiente.

Cuando la restricción calórica continúa, y no queda glucosa circulante en sangre, ni glucógeno, pero nuestro sistema nervioso y nuestras células sanguíneas, como mínimo (aunque también el resto) sigue pidiendo glucosa para funcionar.

Entonces hay que buscarla en la degradación de otras estructuras corporales:  destruimos la masa muscular .

Se degradan proteínas musculares para poder transformar, en el hígado, ciertos aminoácidos en glucosa. Y poder obtener unos mínimos de glucosa por el funcionamiento del sistema nervioso y células sanguíneas.

Cuando la glucosa generada vuelve a bajar, hay que utilizar otros combustibles alternativos, y entonces hay ya buscar una fuente alternativa a la glucosa, una segunda y única fuente para “alimentar” nuestro sistema nervioso, que son los cuerpos cetónicos.

Cuando se empiezan a generar en el hígado, a partir de las grasas que tenemos acumuladas, esto supone una especie de mecanismo de protección para destruir mucha masa muscular (que podría llevar a ciertas complicaciones), aunque se continúa destruyendo para obtener aminoácidos glucogénicos.

Pero, claro, la presencia de cuerpos cetónicos en sangre tiene un precio: son cetoácidos, y en elevada carga bajan el pH de la sangre.

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Nuestro organismo, entonces, será necesario que los vaya eliminando por la orina, porque el pH de la sangre debe mantenerse a un pH más alto que 7. Nuestro hígado está trabajando a marchas forzadas convirtiendo las grasas en cuerpos cetónicos, y los aminoácidos en glucosa.

Y nuestros riñones están trabajando también a marchas forzadas, para poder eliminar urea, ácido úrico, y cuerpos cetónicos excedentes.

Todo ello supone un estrés metabólico que puede conllevar complicaciones hepáticas, renales, cardiovasculares, además de cefaleas, halitosis, sequedad de boca, intolerancia al frío, estreñimiento y náuseas, entre otros.

Resultado de una restricción calórica

A nivel de comportamientos corporales esta  restricción calórica severa  supone una pérdida alarmante de nuestra masa muscular y del agua corporal total.

Tanto la intracelular (por pérdida gradual de dos grandes reservas corporales, glucógeno y proteínas musculares), como el agua extracelular (debido a la necesidad de una diuresis incrementada para eliminar ciertos residuos).

Si sabemos que el tejido muscular es muy activo metabólicamente (a diferencia del tejido adiposo), y es el gran responsable de nuestro gasto energético diario, si perdemos tanto músculo esquelético (el ligado a los huesos) como músculo visceral, estamos disminuyendo gradualmente nuestra gasto energético total diario para realizar las mismas actividades diarias y para hacer el mantenimiento fisiológico.

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En función del tiempo que dura y la severidad de la restricción calórica que realizamos con la dieta, podemos reducir incluso hasta 1/3 nuestro gasto energético total diario. Para volver a incrementar, aplicando una pauta de alimentación adecuada a las necesidades y bien equilibrada nutricionalmente, se puede tardar más de 1 año; además de la necesidad de combinarla con ejercicio físico regular, para incrementar el volumen muscular.

Pero lo más anecdótico es que a la vez que vamos destruyendo masa muscular, nuestro organismo aprende a almacenar “masa grasa”, porque no sabe cuánto tiempo durará este “periodo de hambre” en el que hemos entrado. Esto ocurre porque:

  • Es el tipo de reserva corporal más económica de generar. Es decir, de cada 100Kcal ingeridas en forma de grasa, sólo se requieren 3Kcal para almacenarla; mientras que para almacenar proteínas como parte del tejido muscular se requiere 15-20Kcal de cada 100Kcal ingeridas en forma de proteína; o bien 7 de cada 100Kcal para almacenar glucógeno muscular y hepático.
  • Y, a la vez, la reserva de masa grasa, es la más densa calóricamente. No necesita agua a su alrededor para empaquetarla (en poco volumen acumulan más Kcal)
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